Les aliments à index glycémique élevé provoquent une augmentation brutale du taux de sucre dans le sang. Or les pics de glycémie favorisent le stockage des graisses.
Le pain blanc et les pâtes ont un index glycémique entre 70 et 90. Même s’ils sont moins hyperglycémiants que le glucose, il vaut mieux les limiter.
Le brocoli et la courgette ont un index glycémique inférieur à 20. Ils sont beaucoup moins hyperglycémiants que le glucose.
Une alimentation à index glycémique bas a pour objectif de :
- Réduire votre risque de diabète de type 2
- D’infarctus
- De cancer
- Perdre du poids
- De pathologies des yeux
- De perte auditive liée à l’âge
- Réduire l’inflammation générale du corps
- Allonger sa durée de vie (1)
À l’inverse, on trouve le sirop de maïs (index glycémique 115 !) qui est encore plus hyperglycémiant que le glucose .(2)
L’erreur que tout le monde fait avec l’index glycémique
La patate douce et ses variations d’index glycémique
La patate douce.
Elles sont un exemple classique : bouillies, elles ont un indice glycémique (IG) d’environ 46.
Mais les patates douces cuites au four ont un IG de 94. La cuisson les a effectivement transformées en bonbons…
Les pommes de terre blanches ont la même caractéristique.
Bouillies, leur IG tourne autour de 50. Cuites au four, il passe à environ 85.
Vous voyez des variations similaires avec la courge et d’autres légumes/féculents.
Donc préférez une cuisson bouillie ou à la vapeur plutôt qu’au four pour les légumes/féculents ci-dessus…
Attention, les aliments sucrés n’ont pas nécessairement un index glycémique élevé. Par exemple, la carotte a un index glycémique de 16.
Inversement, une pomme de terre frite n’est pas sucrée mais son index glycémique est tout de même de 95 !
Il existe des centaines d’aliments variés à index glycémique inférieur à 50. Ainsi vous pouvez élaborer à l’infini des menus délicieux sans mettre à mal votre glycémie.
Je vais vous présenter les aliments les plus courants, ceux que vous pourrez acheter lors de votre prochaine visite au magasin.
Légumes à volonté
Voici donc les légumes à index glycémique bas, c’est-à-dire inférieur à 20.
L’avocat : champion du monde avec son index glycémique égal à 1 !
Le brocoli
L’aubergine
La courgette
Le concombre
La carotte
La betterave
L’ail
L’oignon
Le poireau
L’épinard
Le haricot vert
Le poivron
La salade verte
La tomate
Le persil
Le chou-fleur (et le chou de Bruxelles)
Le yaourt au soja (IG = 20)
Enfin, je vous conseille les champignons (IG = 15). Et même le chocolat noir 85 % et plus dont l’index glycémique dépasse à peine 22.
La meilleure alternative à la pomme de terre
Il faut absolument citer la patate douce. Malgré son goût sucré, son index glycémique n’est que de 46. C’est excellent par rapport à la pomme de terre (IG = 70-95) [3].
Fruits et oléagineux à volonté : IG < 20
La framboise
Le cassis
Le citron
Les amandes
Les noix de Grenoble
1 http://www.montignac.com/fr/index-glycemique/
2 http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/#tab_high
3 http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/#tab_high